Miyakawa Blog

ウェブディレクターが日々のことを綴るブログ

あるダイエッターの早朝の過ごし方

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早朝のトレーニングされてる方は多いと思います。

私もその1人です。

しかし、起きてすぐのトレーニングによる身体への負荷はカタボリックと言って筋肉の分解が起きやすいので注意が必要です。

 そのため起きてすぐにトレーニングは行わず、BCAAというサプリメントを毎朝先に飲むようにしています。BCAAは分かりやすく言うとアミノ酸です。筋肉の元になるもので吸収が早くカタボリックを抑える効果もあります(タンパク質を分解するとアミノ酸になります)。

とはいえ、さすがのBCAAもドラゴンボールの仙豆のように飲んですぐ効果はでないので、始めは緩めのトレーニングから始まります(仙豆が分からない方はスルーしてくださいw)。

寝起きの始めは緩めのトレーニング

瞑想 1~3分

筋膜リリース 6分前後

ストレッチ(筋肉をほぐし、緊張を解く運動)5~7分程度

ここまでで20分弱ですが、これで身体が温まります。

筋力トレーニングを次に行います

全身の筋力トレーニングをもし1日で行っている場合は筋力トレーニングは毎日するものではありません。2,3日の間を空けて回復させるのが正解だそうです。

私の場合は朝の限られた時間で筋力トレーニングをしているので、毎日筋力トレーニングするかわりに3日に分けて全身の筋力トレーニングを行っています。

 日によって次のように鍛える部位を分けています。

  1. 上腕二頭筋(力こぶ)・広背筋(肩甲骨周り)
  2. 上腕三頭筋(腕の裏?というか肩より)・大胸筋(胸から肩)・三角筋(肩)
  3. 腹筋・下半身

このローテーションなら前日の疲れの影響がないので毎日筋力トレーニングしても問題はありません。しかも、忙しい限られた朝の時間の中で集中的に鍛えることができます(この自分なりのリズムを作るのに数ヶ月かかりました)。

筋力トレーニングのセット数とインターバルの考え方

筋肉肥大化が目的なら1セット10回で3セットとよく聞きます。

筋力アップが目的なら1セット15回で3セットとよく聞きます。

なので、ダンベルなどを使った筋トレを中心で行っていますが、今あげたセットでおこなっています。

ただ、セットとセットのインターバル(休憩)の時間の長さは得意、不得意の種目によって変えています。

例えば、得意なモノは60秒程度のインターバルにしていますし、苦手てで60秒ぐらいでは筋力が回復できない種目などは90秒とか120秒とかインターバルを長めにしています。

インターバルの目的は「最大筋力」を効率よく発揮させるための休憩と聞いたのでこのようなインターバルの時間の取り方をしています。

ある朝の早朝トレーニングのタイムテーブル

最後に参考までにある朝のタイムテーブルを公開するとこんな感じです。
できれば5時ぐらいに起きれればいいんですが、早起き過ぎると日中眠くなるので目覚ましは今より早くするのは辛いです。
因みに前日の就寝時間は22~23時の間になっています。

  • 5:20 起床
  • 5:30 BCAAを摂取
  • 5:40 瞑想
  • 5:43 筋膜リリース
  • 5:55 ストレッチ
  • 6:05 ダンベルアームカール
  • 6:12 ダンベルベントオーバーローイング
  • 6:20 ハンドグリップ
  • 6:25 プロテインを摂取
  • 6:40 自転車
  • 7:15~7:30 自転車終了
  • 7:40 シャワー
  • 8:10 朝食(サラダを食べて→朝食→コーヒーの順番)
  • 9:00 出勤