Miyakawa Blog

ウェブディレクターが日々のことを綴るブログ

ダイエットもいいですけど、注意したいことベスト5

ダイエットは健康に不安がある方はやられるといいと思います。

下半身の筋肉は20代がピークです。

上半身の筋肉は30~40代がピークと言われています。

脂肪が蓄積される理由は、食べすぎ、運動不足などが基本的な理由ですから、筋肉を動かす運動が重要になります。

ただ、ダイエットする際に注意すべきことは次の5つだと私は考えています。

  1.  食事の量を極端に減らしすぎない
  2.  5大栄養素をバランスよく食事する
  3.  嗜好品は適度な距離感で
  4.  バランスよく運動してダイエットすること
  5.  体重を下げることイコールダイエットではない

1. 食事の量を極端に減らしすぎないこと

食べたら太るから食事を抜くとか、食べる量を極端に減らすダイエットはだめですよ。

糖質オフダイエットとかいって、「お米食べない」とかもダメですよ。

バナナダイエットとか言って、バナナしか食べないとかもダメですよ。

理由は簡単です。

栄養失調になるからです。

栄養失調になると、一時的に体重がさがりますが、脂肪より筋肉や骨など重要な要素が削られていきます。より太りやすい身体になって、結果リバウンドします。
さらに食べる量を極端に制限して食事を摂らなくなるとそれはもう病気になってしまいます。

だから、食事を極端に減らしたりしないようにしましょう。

そもそも「食べたら太る」という考え方は間違ってますから。太る仕組みはメカニズムを理解しようとしていないから「食べる=太る」と考えている方が多いと思います。
食べなければ痩せられると思ったら間違いですよ。体重は下がるかもしれませんが、病気になります。むしろ、しっかり食べてそのエネルギーで運動して健康的に痩せれば体型も綺麗な形に痩せられます。
食べないダイエットやバナナダイエットみたいな偏食ダイエットは絶対やめましょう。

僕は朝昼晩3食しっかり食事して土日はお酒も飲むし、焼肉やアイスもたまに食べてますが、毎月3kgぐらいのペースで痩せてますし、筋肉量も標準値よりも高いと計測結果もいただいています。食べても太りませんから安心してください。

※糖質オフダイエットにも種類はいろいろあります。「ケジェトニックダイエット」など有効な糖質オフダイエットもあるようですが、徹底した管理が必要になります。素人には難しいと思います。また、ケジェトニックダイエットを止めて糖質を取り始めると結果リバウンドすると言われています。

2. 5大栄養素をバランスよく食事する

食事は楽しいモノです。美味しく楽しく食事する必要があります。

だから、神経質になる必要はありません。

神経質になる必要はありませんが、栄養素が偏ると太りやすくなったり、筋肉が作られなかったり、してしまいます。

私は楽しく食事しい派です。焼肉も好きだし、お鍋もカレーも好きです。

できれば、筋肉や骨はしっかり作られて、心もイキイキできるような食事が理想です。

その為にはバランスよく食事することが大切です。

5大栄養素

  1. タンパク質(お肉、お魚、牛乳・乳製品、大豆、卵など)
  2. 脂質(お肉、お魚、牛乳・乳製品、卵、バター、植物油など)
  3. 炭水化物(いわゆる糖質と呼ばれるもの。お米、うどん、そば、ラーメン、パスタ、じゃがいもなど)
  4. 無機質(カルシウム、鉄分など。牛乳、大豆、赤身の魚、レバーなど)
  5. ビタミン(A,B,C,Dとかいろいろあります)

この中で摂取した後、消化されず血中で余った場合に脂肪に変換されて蓄積されるのは1つだけあるんですよ。
3番の炭水化物(糖質)です。しかし、摂らないわけにはいきません。
運動するときのエネルギーとして糖質は重要なエネルギーになります。
糖質は運動効率を上げてくれます。
ご飯も茶碗に一杯程度なら摂って全然問題ありませんから、恐れず摂りましょう。
運動してダイエットするならなおのこと炭水化物もしっかり摂らないとエネルギー不足になり筋肉削られるおそれもありますから注意が必要です。

昨今の研究の進化で、脂質などは脂肪にならないと言われています。だからと言ってドカ食いしていいというわけではありませんが、お肉やお魚も恐れずにおいしく食事をすればいいと思います。
特にお肉やお魚などにはタンパク質も豊富に含まれているので、筋肉を作る材料にもなりますからタンパク質不足にならない程度に摂取しましょう。筋力トレーニングすると筋肉を付けることもできます。

無機質、ビタミンなどは身体の生成、栄養素の摂取効率を上げてくれたりなどいろいろないい点がありますからこれも欠かせません。

詳しくはここでは述べませんが、調べてみてください。

 

※下に続きます

参考サイト:食育応援学習サイト-食べることについて考えてみよう:McDonald's

cp.glico.jp

 

3. 嗜好品は適度な距離感で

お菓子やスィーツ、お酒など美味しいですよね。

甘党ではありませんが、私もお菓子やスィーツ、お酒大好きです。

でも、ほどほどにしておくといいと思います。

毎日オヤツを食べて、お酒を飲み続けると「糖質」過剰になります。

先の「5大栄養素をバランスよく食事する」で述べたように糖質を過剰に摂ればそれだけで脂肪が増えます(アルコールは種類によっては糖質のないモノもあります)。

糖質の塊であるオヤツやスイーツはそれでもおいしいモノなので楽しい食生活にはかかせません。

なので、適度な距離感で食べるようにすればいいと思います。

全く食べないのではストレスの元になるのでよくないですしね(ストレスを感じると血糖値が上がり太りやすくなります)。

私もお酒が好きだから週末、金曜、土曜、日曜の夜はお酒呑むし(呑み過ぎて少し体重戻ることもあるけどw)、ドーナッツやアイスクリームも好きだからたまに買って食べます。

全く食べないじゃつまらないですから、嗜好品は楽しみたいときには食べればいいと思っています。

ただ、食べ過ぎない適度な距離を心がければいいだけですから。

4. バランスよく運動してダイエットすること

どんなに食事に気を付けても身体を動かさないと脂肪は燃焼しません。

これは事実です。

脂肪燃焼メカニズムなど難しいことは後で紹介するリンク先の記事を読んでいただくとしてこれは事実です。

ただ、ダイエットするための運動というと有酸素運動が思いつくと思います。ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などが有酸素運動にあたります。

事実、これら有酸素運動で脂肪は燃焼されます。

有酸素運動のやり過ぎは危険です

有酸素運動もやり過ぎると1か月で5kgとか体重が下がります。

12年前にウォーキングでダイエットした私が経験していることです。半年で35kg痩せた時がありました。これは異常な値です。
あの頃は1か月に5~6kgのペースで体重が下がり、それで嬉しくて嬉しくてガンガン歩いて体重を落としていきました。1か月に最大6kgですよ。今のダイエットペースの2倍です。今は1ヶ月に多くても3kgのペースをキープして落としています。一般的に良いペースといわれています。
あまりに過度な有酸素運動をやり過ぎると、筋肉なども削られてしまう恐れがあります。筋肉を削ってダイエットをするとどうなるか?
答えは簡単です。リバウンドです。今の私の状態がそのリバウンドの結果です。
当時109kgまで体重がありましたが、74kgまで半年まで落としました。
もう12年前のことなのでよく覚えていませんが、当時ダイエット後に一時期出張が度重なりホテル宿泊、コンビニ弁当食が増えた時期に1年もかからず35kg以上の体重が戻った記憶があります。みんなから凄く心配されました。

筋力を鍛えて基礎代謝をアップ!運動効率の向上も重要!

目先の体重減少に目を奪われて有酸素運動ばかりするのではなく、筋力トレーニングもダイエットの運動に取り入れるといいでしょう。

筋肉を鍛えて、筋肉量を増やす必要があります。
筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えますから痩せやすくなります。
脂肪燃焼のために必要な筋肉を育てながらダイエット運動することが重要であることがこのことで分かると思います。
私は今はまだ肥満体ですが、半年で20kgのペースで今体重を落としつつ、筋肉量はキープするようにしています。

筋力トレーニングはキツイ、苦しいというイメージから敬遠されがちですが、初めは無理しすぎない程度に筋力トレーニングを行えば効果はでます。
腕立て伏せなども初めは膝をついてやっても効果はりますし、スクワットなども10回を3セットとかすればいいですし、きつい場合は椅子を利用したスクワットなどもあります。

 

※下に続きます

5. 体重を下げることイコールダイエットではない

 ダイエットする上で体重という値は目安の1つになります。

しかし、体重だけに気を取られていると重要なことを見逃しがちになります。

ダイエットの目的は何でしょうか?

人それぞれとはいえいろんな目的があるでしょう。

それなのにダイエットの結果はみんな体重を下げることなんでしょうか?

そこに疑問を持ってからダイエットを考える必要があります。

筋肉は脂肪より重い

筋肉は脂肪より2割増しの重さがあると言います。

同じ容積の筋肉と脂肪を用意した場合は筋肉の方が1.2倍の重さになるんです。

逆の言い方をすれば同じ重さの筋肉と脂肪が用意されたら筋肉の方が小さいんです。

分かりますか?

もし、同じ体重56kgの人間が居たとして、身長も骨格もほぼ同じで性別も同じだったとしましょう。ただし、筋肉量の条件が違った場合、筋肉質な56kgと体脂肪率が高い56kgの人が並んだとしたら?

体脂肪率が高い56kgの人の方が太って見えるんです。
筋肉を増やしながらダイエットすると体は重くなるでしょう。しかし、身体は締まっていきます。
もし、「二の腕がプルプルで痩せたい」「お腹が出てて痩せたい」「太ももがぷにぷにしてる」などの体型で悩んでいるなら筋肉を付けるようにすればいいんです。
二の腕なら上腕二頭筋を鍛えるべきですし、お腹の場合は腹筋を鍛える手もありですが、筋肉として小さすぎて効果が薄いです。なので、お腹を鍛えたいときはスクワットをお勧めします。太ももも裏表どちら側を鍛えたいかでスクワットフォームが変わります。
筋肉を付ければ基礎代謝が下がりますから自然と脂肪も減っていきます。

体脂肪を落とそうとすれば、どうしても筋肉も落ちます

筋肉鍛えるのは分かった。でも、私みたいに肥満度2(BMI30)を超えている人間は体脂肪を落とすことも重要ですよね。ピーク時は肥満度3でした。
筋肉付けてから体重を落とすのでは間に合わないって人です。
しかし、体脂肪を落とそうとするとやはり、筋肉は落ちます。仕方ありません、だから筋肉をできるだけ落とさずにダイエットする必要があるんです。体脂肪を落とすダイエット中でも筋力トレーニングは欠かせません。

筋肉を付けながら、あるいは筋肉を落とさずにダイエットをするためには筋肉の材料が必要なのでやはり食事が大切になります。
しっかり、タンパク質も摂って脂質も、炭水化物も摂って運動効率が上がるようにしておく必要があるんです。

食べることを恐れて食事量を減らしたりすると、運動しても身体が鍛えられず消耗してしまします。消耗して疲労が溜まれば、トレーニングしても意味はありません。
ますます、身体は悪い形でやせ細りリバウンドしやすい身体になってしまうかもしれません。

どうせなら美味しいモノを美味しく食べて、疲労を溜めず、ストレスフリーで運動して、健康的で痩せやすい身体を作りたくないですか?

そのためには食事と筋力トレーニングと有酸素運動はそれぞれがバランスよく必要になってきます。

なので、「体重」にばかり目がいくダイエットはダイエットではないんです。

健全で楽しい食生活を送り、適度な筋トレと有酸素運動を行えば基本ダイエットは自然と成功すると私は考えています。ダイエット中の身としてはそれを証明するのは来年の夏頃になりそうですがw

 

 付録記事(肥満度3以上になった人用)

私みたいに肥満度3(現在は肥満度2)を超えた人間は体重下げるの急務ではあるんですが、それでも有酸素運動だけでなく筋力トレーニングは重要だと思います。
もちろん、一般の人と同じように筋力トレーニングすると膝や腰、肘など関節を痛めてしまうので注意が必要ですけど(実際、膝をやってしまいました)。
膝や腰に負担を掛けないトレーニング方法なども検索掛けるとたくさんでてきますし。
探してみてください。
私の場合はダンベルを使っています。

ダンベル カテゴリーの記事一覧 - Miyakawa Blog

付録記事2(体重計に毎日のる)

体重ばかりに目がいくダイエットはだめだと上で言っているのである意味矛盾するんですが、書きますね。

電子式体組織体重計に僕は毎朝、毎晩ほぼ同じ時間に1回ずつ体重計に乗ります。

これは自分の身体と向き合うことが目的です。1週間ぐらいのスパンで体重と筋肉量の増減を見るためです。

身体は面白いもので朝晩だけで1kgぐらいの体重の増減は当たり前にありますし、食べ過ぎて身体全体の重さが一時的に2kg増えたとしても2、3日ぐらいですぐ元に戻るんです。これは私の場合の話ですけど。

自分の身体のリズムを日々観察しておくとダイエット中に体重が増えたとしても慌てることもなく、ストレスも感じなくなるので私はこの方式をとっています。

全ての人に勧めはしませんが、興味があったら試して見るのもいいですよ。

ただし、電子式体組織体重計に限ります。アナログ式の針の体重計こそあれはダイエットには向きません。

*筋肉量も一緒に下がってはいますが、県立の専門の機関で筋肉量は多い方といわれているのでこの下がり方は気にしていません。

*下に関連リンクがあります。

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