Miyakawa Blog

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筋力トレーニング-自重編


お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

 

1~2畳分(狭いかな?)のスペースがあれば手軽に始められる筋力トレーニング、それは自重筋力トレーニングです。

自身の体の重さをトレーニングの負荷として行うものです。

ジムに行く必要用もありませんし、道具を使う必要もありません。

皆さん自重筋力トレーニングどれだけ思いつきますか?

  1.  腕立て伏せ(腹筋、二頭筋、三頭筋、背中、胸部、肩)
  2. 腹筋(腹直筋(真ん中)、腹斜筋(側面))
  3. スクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋)
  4. ショルダープレス(三頭筋、肩)
  5. プランク(背筋、三頭筋、背中、肩)
  6. ジャンピングジャック(ふくらはぎ、大腿四頭筋、肩)
  7. Tレイズ(背中、肩)

 たくさんありますね。他にもたくさんあるんですけど。ざっとこんな感じでしょうか。

これを日替わりにやっていくだけでも初めての筋力トレーニングとしてはいいかもしれませんね。

注意はやり過ぎないこと、無理しないことです。

無闇に回数を増やしてやり過ぎても1日に増える筋肉量は微々たるものですし、やり過ぎるとかえって筋肉が削られることもあります。

1セット10~15回でインターバル(セットの疲労を回復する休憩)を挟んで3セットぐらいでいいと言われています。

そのとき鍛えている部位のどこの筋肉を鍛えているのか意識を集中することが大切です。

腕立て伏せも、スクワットも、プランクも鍛える部位によってはフォームが変わったりするので自己流でやるよりは専門の人やYouTubeを見てチャレンジするのが近道だと思います。

 

腕立て伏せ

初心者に優しい説明があります


筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

 

腹筋1

腹筋を鍛える複数のアレンジです。いきなりは無理かな?


4200万回再生されたお腹をペタンコにする腹筋トレーニング!30秒×11種目!

腹筋2

腹筋1よりは優しい。でも、1分目のプランクだけでもいいトレーニングになりますよ。初心者にサイドプランクはきつい。


【腹筋】自重筋トレおすすめベスト5!28日ダイエットDAY8

 

スクワット

ダイエット効果の高いスクワット2つ初回


【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!


お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

 

 

ショルダープレス

自重で行ってもありだと思います。自重がなかったので私がダンベルでショルダープレスするときに参考にしている動画です。


ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

 

プランク

腹筋鍛える基本中の基本、プランク動画。


プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

 

残りの2つは参考動画が分からなかったので載せられません。

すいません。

いろんな鍛え方がありますから、毎日1つの動画を3セットずつするだけでも身体の変化が見えてくると思いますよ。

 

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