Miyakawa Blog

ウェブディレクターが日々のことを綴るブログ

自転車ダイエットをするなら脂肪燃焼と筋肉強化

自転車も有酸素運動と言われて脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。

また、乗り方によっては下半身や体幹を強化することもできるという優れものです。

ただ、自転車もただ乗ればいいというわけではありません。

理想的な自転車(サイクル環境)というのがあります。

 自転車ダイエットをもしするなら最初に気を付けること

  • ママチャリはやめましょう
  • マウンテンバイク、クロスバイク、ロードバイクなど走るためのスポーツサイクルを用意することすすめます。
  • コース選びも重要です。サイクリングロードなど信号もなく一定の速度でペダリングを継続できる環境が理想です。
  • 速度、ケイデンス数(ペダルの毎分の回転数)、心拍数を把握できるように

なぜ、ママチャリがだめなのか

自転車が重い、ギヤが選べないこの2点でママチャリはお勧めしません。

ママチャリは軽くても15kgから重いと20kg超えるものが殆どです。

これではペダルをこぎ続けるにも大変です。

ギヤもついているタイプもありますが、スポーツサイクルのように18~27段など細かくギヤを選べないとここぞというときに困ることがでてきます。坂を登れないとか、ケイデンストレーニングができないなどです。

続くか分からない自転車ダイエットのためにお金出せないかもしれませんが、お金出してしまえばやめるわけにもいかなくなり続けるきっかけになると思いますよ。

自転車ダイエットにはスポーツサイクルが必要です

 ママチャリは荷物も載せられるし、クッション性もいいし、泥除けもついているので多少雨が降っても走れます。毎日の買い物や通勤などには便利な自転車です。

ただ、スポーツ性のあるサイクリングには向かないだけです。

スポーツサイクルは走ることに特化しているので、無駄を省き軽量化されており、ギヤ数も非常に多いです。

買い物かごもない、泥除けもない、無駄に高さのあるハンドルもない、スタンドもありませんし、フレームやリムなども軽量化されたものが選べます。

高級なロードバイクなら8kgぐらいの重さの自転車も選べます。

軽い自転車なら長く乗り続けることもできるのでトレーニングに使って疲れにくいので、明日も頑張ろうと継続しやすくなるので最適なのです。

スポーツサイクルの専用ペダルと専用シューズは金具でペダルと靴をひっかけることができるので、ママチャリのようにペダルを前に漕ぐ(太ももの前の筋肉)力とペダルを後ろから引いて漕ぐ(太ももの後ろの筋肉)を使い分けることができるのでしっかり下半身を鍛えることができるそうです(私はまだ専用ペダルを用意できていません)。

これは私のマウンテンバイクです。泥除けもスタンドもありません。

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スポーツサイクルのコース選び

「一定の時間、一定のリズムでペダルを漕ぎ続ける」ことがこの場合重要です。

ウォーキングの記事でも書きましたが、一定の心拍数を維持することで脂肪燃焼の優れたリズムが生まれます。

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街中などを自転車に乗っていても、車や人がいてスピードを出すのには危険ですし、信号などもあるのでスピードを一定で走ることができません。止まってばかりいてはせっかく自転車に乗っていても効果が期待できません。

河川敷やサイクリングコースなどを探して、走り続けやすいコースで自転車のペダルを漕ぐことが重要です。

自転車で移動できる身近なところにコースがない場合、スポーツサイクルは車輪を外して持ち運びできるようにするバッグもありますので、車や電車、バスなどに積んで移動することもできますよ(私の車は丸っと自転車詰めるんですけどねw)。

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速度、ケイデンス、心拍数をリアルタイムで見れるように

私は今年の8月に自転車を始めたばかりの素人ですが、自転車を始めるときケイデンス数とスピードを測れるサイクルコンピュータを用意しました。心拍数センサーを今日注文したのでこれからは心拍数もリアルタイムで見れるようになります。Apple Watchで心拍数を見れると言えばみれていたので最初は心拍数センサーを買わなかったんですがやっぱり必要になりました。

平坦なコースでペダルを漕ぎ続けると速度も軽く時速20kmを超えてきます。思いっきり漕げば30kmぐらい(90キロの体重があるので)が私は限界ですが。

その時走行中の毎分のペダリング数(ケイデンス数)や心拍数という値がトレーニング時に重要になります。

 

僕はまだ心拍数センサーを購入していないので計測されていませんが、これから準備の予定です。

*自転車が2台あるのでサイコンも2台あります。

*時速19.9km ケイデンス64

*サイコンと同期しているスマホアプリ画面 

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脂肪燃焼効率を考えるなら

慣れるまでは自身の最大心拍数の50〜60%ぐらいの心拍数を維持するように自転車を走らせられればいいと思います。

慣れてきたのカルボーネン法によって求められる心拍数を維持しながらサイクリングを行うことで脂肪燃焼効率を有効にしたままペダルを回し続けることをおすすめします。

カルボーネン法については「有酸素運動(ウォーキング)で脂肪燃焼しやすい心拍数 - Miyakawa Blog」の記事を参考にしてください。

ケイデンストレーニングを考えるなら

脂肪燃焼効率だけを考えると軽めのギヤで80ケイデンス前後(と言われていますが、私は60から70が限界です)でクルクルペダルを回すといいと言われています。

私の場合は脂肪燃焼トレーニングもしていますが、下半身の筋肉強化を目的としているので、ギヤ18段とか、27段とかの重めのギヤを回す低ケイデンストレーニングを行なっています。筋肉強化を考えたときは重いギヤで毎分45ケイデンスが一般的と言われています。

私は膝を痛めているので、45まで落とすと膝に負担がかかるので、55~65ぐらいのケイデンスで低ケイデンストレーニングなどをして下半身の筋肉強化をしています。

タバタ式自転車トレーニング

また、タバタ式トレーニングを自転車で行うときなどはペダルを思いっきり回しますが、その時などはケイデンス数が120(プロの人はきっともっといくんでしょうけど)以上にペダルを回して有酸素運動と無酸素運動の強化をしています。

タバタ式自転車トレーニングについては次の記事を参考にしてみてください。

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