Miyakawa Blog

ウェブディレクターが日々のことを綴るブログ

有酸素運動(ウォーキング)で脂肪燃焼しやすい心拍数

 健康的な身体づくりを目指すダイエットをおこなうために重要な要素は「良質な睡眠・栄養管理・無酸素運動(筋トレ)・有酸素運動・回復」この5つです。

この5つのポイントについては「どうしてダイエットって続かないのか? - Miyakawa Blog」でまとめています。

今日はその中でも「有酸素運動」について私なりの経験と勉強した内容をまとめてみたいと思います。

 有酸素運動(ウォーキング)で脂肪燃焼しやすい心拍数

有酸素運動でなおかつ脂肪燃焼させるためにウォーキングをおこなう場合に効果的な心拍数というのがあります。カールボーネン法とう計算方法で求めることができます。

カルボーネン法
目標心拍数=(予測最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

この計算式を利用するにあたり各値の求め方とヒントは以下の通りです。

  • 予測最大心拍数の求め方【最大心拍数 = 220 ー 年齢】
  • 安静時心拍数【安静にしているときの脈拍を10秒間計り、6倍にします】
  • 運動強度【ウォーキングの場合は 0.5〜0.6 が必要な運動強度と言われています】

43歳の成人の場合の計算例

予測最大心拍数【最大心拍数 = 220 ー 43 = 177 】
安静時心拍数 仮に70とします。
この場合の計算結果は

  • (177-70)*0.6+70 = 134.2
  • (177-70)*0.5+70 = 123.5 

心拍数が 123.5 〜 134.2 になるようにウォーキングすると脂肪燃焼効率がもっとも高まることになります。

ウォーキング中に心拍数どうやって計測するのか?

実はこれが課題でもありますが、およその目安を心がけてウォーキングするとういのが一番簡単です。もちろん、機材を使って求めることもできます。

ウォーキングにもっとも適している歩くリズム(強度)

息が上がらない程度のスピードでウォーキングをします。やや早歩きですね。張り切りすぎて、肩で息をしたり、口を開けて息しないと息ができない強度は逆に心拍数が上がりすぎるのでやりすぎと言われています。
また、誰かと歩いたり(子連れ)や犬の散歩でゆっくり歩いてる散歩ペースでは歩き方がゆるすぎるため「散歩」レベルになります。この場合はウォーキングとしては強度が足りないため適しません。

慣れるまでは自分のペースで適度な強度を探すことをお勧めします。

Apple Watch やそれに代わるスマートウォッチなどを腕に付けてウォーキングすると心拍数は歩きながらでも分かります。私は普段、運動するときはApple Watch を身につけています。

*ブログは下に続きます

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ウォーキング時間25M27S, 心拍数126BPM,ウォーキング距離2.17KM(消費カロリーも偶然126KCAL)

*ブログは下に続きます。

 筋力トレーニングとウォーキング(有酸素運動)の運動時間

ウォーキングだけされるときは30~40分程度が目安と言われています(脂肪燃焼スイッチに入るまでに20分ぐらいかかると言われています)。

筋トレを20分~30分された後からウォーキングされるときは、脂肪燃焼スイッチが入っているのでウォーキング時間は20~30分程度でいいと私は思います。

まとまってウォーキング時間が取れない場合は1日の間に数回に分けてもいいそうです(10分と20分と分けるなど)。

ただし、自身の体力や体重(膝や腰への負担)を考慮して気持ちよくできる時間から始めることが大事です。最初は10分だけウォーキングするところから始めるなどでもいいと思います。
無理はだめです。

ウォーキング(有酸素運動)と睡眠時間の重要性

 夜22時から2時が脂肪燃焼のゴールデンタイムと言われています。できるだけこの時間の間に睡眠に入ることが重要です。
ウォーキング中の脂肪燃焼率も大切ですが、ウォーキング後の睡眠時の筋肉の微痙攣による脂肪燃焼効果が高いと言われています。

普段、トレーニングした日に夜更かししていると効果が半減してしまいますので。

最後に

この記事は私の経験値と勉強した情報をまとめたものです。

多くの方が健康的なダイエットができることを祈って終わりにしたいと思います。

 

下の写真は僕が睡眠について勉強した本「SLEEP」です。

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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