Miyakawa Blog

ウェブディレクターが日々のことを綴るブログ

筋力トレーニングって奥が深いですね

6月末から筋力トレーニングを始めているんですが、最近奥が深いなって思うことが増えてきました。

鍛えなければ20代以降は毎年1%ずつ筋肉量が加齢とともに下がるといいます。

でも、鍛えれば筋肉量を維持または向上させることができるんですよね。

*加齢による筋肉量減少については「日本人筋肉量の加齢による特長(20代から80代にかけて30%減少の部位も) - Miyakawa Blog」」の記事をご覧ください。

 鍛えることができる筋肉の種類

筋肉の名前ってどれほど言えますか?

腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、広背筋、ハムストリング、大腿四頭筋、、、僕がざっとこたえられるのはこれぐらいですかね。他にもたくさんあります。

※ハムストリング、大腿四頭筋は筋肉の名前ではなく各部位の筋肉をまとめて読んでいる名前です。ハムストリングは太ももの裏、大腿四頭筋は太ももの前側です。

鍛えるときに意識すること

どこを今鍛えているのか意識しながらトレーニングすることがすごく大事だといろんな方が言っています。

意識しながら鍛えていないと効果が薄いらしいですし。

筋肉を鍛えるときは筋肉の収縮に意識を集中することになりますが、収縮とは具体的にどんな動作でしょうか。

筋肉を縮めるのと伸ばすのとどう違う?

筋肉を伸ばすのをストレッチといいます。いわゆる筋肉を伸ばして休ませるわけですね。筋力トレーニング前に筋肉をほぐす(伸ばして)おくことでより効率よく筋力トレーニングができるようになります(重いモノも持ち上げやすくなる)。

縮める動作は力が入っている状態です。ダンベルやバーベルを持って腕を伸ばすときと、腕を曲げて縮める(上げる)ときをイメージしてください。

筋肉を縮めているときに筋力アップが促されます。

筋力トレーニングではこの筋肉の収縮を繰り返すわけですが、筋肉を縮めるときに特に意識を集中する必要があります。

筋力トレーニングの呼吸法

伸ばす動作と縮める動作の意味を理解していると呼吸法が分かりやすくなります。

鍛えたい部位を伸ばしているときは息を吸います。

鍛えたい部位を縮めているときは息を吐く。

このリズムが大事になります。

例えば、分かりやすく腹筋でいえば、上半身を起こすときは息を吐きながら、上半身を床に戻すときは息を吸いながらになります。

大胸筋を鍛える腕立て伏せのときですが、腕を伸ばしながら身体を持ち上げる動作中は息を吐きながら行います。上で伸ばしながら身体を上げているということは大胸筋を縮めながら(力を入れながら)の動作になるからです。腕を曲げながら身体を下ろしている間は大胸筋を伸ばしながら(休ませながら)の動作なので息を吸いながらの動きになります。

毎日鍛えてもダメ

毎日鍛えても疲労が溜まって、かえって筋肉が小さくなる恐れもあります。

なので毎日同じ部位を鍛えていてはダメなんですよね。

私は日替わりで筋トレしています。

例えば、「広背筋と上腕二頭筋」の日、「大胸筋、上腕三頭筋、三角筋」「腹筋・下半身」といった感じです。

これならその日の筋トレの疲れが翌日に溜まっていても影響ないとどこかのサイトできいたので。

筋トレを続けるコツは初めからハードにやらないこと

できる範囲でやらないと続きません。

スクワットがダイエットにいいと聞いたからといって、いきなり5セットとか、10セットやると怪我します。

しかも、筋トレは普段つかない筋肉の使い方をするので無理すると筋肉痛になったり怪我したりします。

腰痛も筋肉痛のながれで起きることがあります。

なので、初めは様子を見ながら軽めに筋トレを初めていくといいと思います。

筋トレの効果を感じたかったら?

「今日からトレーディングするぞ」って決めたら自分の背中なり、胸・お腹、足の写真を撮っておくといいですよ。

1か月後とか、2か月後にみると絶対変化が起きているはずですから。

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ビフォア 9月12日

 

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アフター 11月5日 首回りもスッキリ、肩甲骨周りも含めて全体の贅肉が減りました